Comment reprendre la course à pied après une pause ? Vos conseils et expériences
Nassim42
le 05 Mars 2026
Salut tout le monde, Voilà, j'ai dû arrêter de courir pendant un bon moment à cause d'une blessure au genou, et maintenant que le feu vert est lâché par le médecin, j'aimerais bien reprendre. Le truc, c'est que j'ai peur de rechuter en voulant en faire trop trop vite. Du coup, je me demandais si vous aviez des conseils, des astuces, ou des retours d'expérience à partager sur la manière de reprendre la course de façon progressive et sécurisée. Comment vous avez géré ça, vous ? Merci d'avance pour vos lumières !
Commentaires (14)
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Salut Nassim42, Je vois tout à fait ce que tu veux dire, la reprise après une blessure, c'est toujours un peu flippant. On a peur de revivre la même galère. Perso, j'ai eu une tendinite d'Achille il y a deux ans, et la reprise a été super progressive, genre escargot. Ce que j'ai fait, et ça a plutôt bien marché, c'est de commencer par alterner marche et course. Au début, c'était vraiment plus de marche que de course, genre 5 minutes de marche rapide, 1 minute de course, et ainsi de suite pendant 30 minutes. Le but, c'est surtout de réhabituer ton corps en douceur, sans le brusquer. Écoute bien les signaux que ton corps t'envoie. Si tu sens une douleur, même légère, arrête tout de suite. C'est pas le moment de jouer les héros. Ensuite, augmente très progressivement la durée des phases de course et diminue celles de marche. Par exemple, tu passes à 5 minutes de marche pour 2 de course, puis 5 pour 3, etc. L'idée, c'est d'arriver à courir 30 minutes sans marcher. Et là, surtout, ne sois pas pressé. Ça peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, c'est pas grave. Mieux vaut être patient que de se blesser à nouveau. Un truc important aussi, c'est de bien t'échauffer avant chaque sortie et de bien t'étirer après. Ça aide à préparer les muscles et les tendons à l'effort et à éviter les courbatures. Et n'oublie pas de bien t'hydrater, surtout s'il fait chaud. Tu peux aussi envisager de faire du renforcement musculaire, ça peut aider à stabiliser ton genou et à prévenir les blessures. Moi j'en ai fait une fois, une séance où il fallait tout le temps se tenir bien droit, je me tenais vraiment comme un "i", c'était l'horreur je tremblais de partout. Et sinon, j'ai trouvé un article intéressant sur un site spécialisé qui propose des plans de reprise progressifs. On peut y découvrir des conseils pour reprendre la course à pied après une période d’arrêt. Ça peut te donner des idées et t'aider à structurer ta reprise. Y'a plein de bon conseil sur ce site. Jette un coup d'oeil, ça vaut le coup! En tout cas, bon courage pour ta reprise, et surtout, sois à l'écoute de ton corps. C'est lui qui te dira quand tu pourras augmenter la cadence.
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Salut Salzigen, Ton approche progressive me parait pleine de bon sens. C'est vrai qu'après une blessure, l'impatience est notre pire ennemie. Mieux vaut être prudent et y aller pas à pas. L'idée d'alterner marche et course, c'est une excellente base. D'après ce que j'ai pu lire, une longue pause (genre six semaines ou plus) peut entraîner une baisse significative de la condition physique, notamment une diminution de la VO2max. Donc, se précipiter serait le meilleur moyen de se blesser à nouveau. Le truc du 10%, j'ai entendu ça aussi. Augmenter progressivement, c'est la clé. Mais au-delà de la distance ou du temps, je pense qu'il faut aussi faire gaffe à la coordination musculaire et à la biomécanique. Si on a compensé pendant la blessure, il faut se réhabituer à courir correctement. Peut-être qu'une ou deux séances sur tapis roulant au début, pour contrôler l'allure et la foulée, ça peut être pas mal. L'avantage du tapis, c'est qu'on peut ajuster précisément la vitesse et l'inclinaison, et souvent, il y a un amorti qui peut être plus doux pour les articulations. Et puis, comme tu dis, le renforcement musculaire, c'est essentiel. Non seulement pour le genou, mais pour tout le corps. Des exos simples, genre squats, fentes, mollets, ça peut faire une énorme différence. Et pourquoi pas intégrer un peu d'entraînement croisé ? Cyclisme, natation, vélo elliptique… ça permet de maintenir le cardio sans traumatiser l'articulation blessée. L'idée, c'est de solliciter d'autres muscles et de varier les plaisirs pour éviter la lassitude. Et le site que tu as linké, FragileRunner, c'est une mine d'infos ! J'ai vu qu'ils proposent des plans de reprise vraiment détaillés, avec des conseils sur le choix des chaussures, l'échauffement, les étirements… Tout ce qui peut aider à éviter les erreurs classiques. Pour ceux qui reprennent, je pense que ça vaut vraiment le coup d'y jeter un oeil. À Nassim42, bon courage, et n'oublie pas que la patience et la persévérance sont les meilleures armes pour une reprise réussie.
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Je suis d'accord avec Che Guevara, le tapis peut être une bonne option au début pour bien contrôler sa foulée et l'allure. Ça permet de reprendre confiance sans trop impacter le genou.
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C'est certain, le tapis peut aider à se concentrer sur la technique. Pour ceux qui cherchent des conseils visuels, cette vidéo de "Kino coach sportif" sur YouTube détaille bien comment reprendre la course après une pause, avec des astuces pour éviter les blessures et retrouver le plaisir de courir :
Ça complète bien les conseils déjà donnés ici. -
Merci beaucoup pour toutes ces ressources et conseils ! La vidéo et le site sont super utiles, je vais regarder ça attentivement.
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C'est vrai que la vidéo de Kino coach sportif est bien faite, il explique les choses clairement. Je l'avais déjà croisé sur d'autres sujets et il a l'air de vraiment bien s'y connaitre. Merci pour le partage !
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👍 Tout à fait !
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Pis, moi j'ajouterais un truc tout bête, mais qui marche bien: faire gaffe aux chaussures. Des bonnes pompes, adaptées à ta foulée et au type de terrain où tu cours, ça change tout. Va voir dans un magasin spécialisé, ils te feront un test pour voir comment tu poses le pied et te conseilleront des modèles adaptés. Ça coûte un peu plus cher au départ, mais tu éviteras les blessures à long terme. Et franchement, ça vaut l'investissement.
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Salzigen a raison, les chaussures c'est super important ! Je me souviens d'une fois, j'avais des chaussures vraiment pas adaptées, et j'ai fini avec des douleurs aux genoux pendant des semaines. Depuis, je ne rigole plus avec ça, je vais dans un magasin spécialisé pour être sûre d'avoir le bon modèle.
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En parlant de chaussures, je confirme que c'est hyper important d'avoir les bonnes. Pour compléter, il existe des semelles orthopédiques adaptées à la course à pied. Si vous avez des problèmes de posture ou des pieds particulièrement sensibles, ça peut vraiment améliorer le confort et réduire le risque de blessures. Un podologue spécialisé dans le sport pourra vous conseiller au mieux.
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Clairement, les semelles, c'est pas un luxe pour certains ! Moi, j'ai des pieds qui demandent pas mal d'amour, alors j'avoue que j'y ai pensé aussi. Faut que je me renseigne. 👍
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C'est une bonne idée de se renseigner, en effet. Ca peut changer la vie, ces petites choses ! 🥹
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Tout à fait Sophie, on ne pense pas toujours aux semelles mais ça peut faire une différence 😊
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Et si jamais, pour les semelles, demandez plusieurs avis. Certains podologues sont plus axés sport que d'autres. 😉
